Пример: если вы хотите больше заниматься спортом, представьте, как вы чувствуете себя, когда после тренировки полны энергии, и как ваш организм становится сильнее с каждым днём. Визуализируйте, как здорово будет идти на работу с уверенностью в своем теле.

8. Используйте новую обстановку для внедрения привычки

Когда вы хотите внедрить новую привычку, важно изменить не только своё поведение, но и окружающую обстановку. Например, если вы решите начать медитировать, но делаете это в спальне, где обычно отдыхаете, ваша новая привычка может не прижиться так быстро. Спальня уже ассоциируется с расслаблением и отдыхом, а не с действиями, которые требуют концентрации и усилий.

Перенесите новую привычку в новое место. Это поможет создать ассоциацию между локацией и действием, что, в свою очередь, укрепит саму привычку. Использование нового пространства для выполнения действия делает его уникальным и усиливает эффект новизны. а новые места всегда открывают дополнительные возможности для изменения.

Пример: если вы хотите начать учить новый язык, попробуйте делать это не за столом в вашей обычной обстановке, а, например, на балконе, в кафе или в парке. Новая локация будет ассоциироваться с вашим языковым обучением, а сама привычка станет более запоминающейся.

9. Используйте «Эффект нового старта» для закрепления привычек

Многие из нас знакомы с мыслью начать новую жизнь с понедельника или с первого числа месяца. Этот подход психологи называют «эффектом нового начала». Он основывается на том, что начало нового периода – будь то неделя, месяц или год – воспринимается как шанс начать с чистого листа и избавиться от прошлого.

Такой подход действительно может помочь укрепить вашу мотивацию. Когда вы решаете начать что-то с определенного момента, вы создаете для себя внешнюю отметку, которая усиливает решимость и облегчает переход к новым действиям. Этот момент позволяет «отделить» старые ошибки от нового пути, придавая вам ощущение свежего старта.

Пример: если вы хотите начать заниматься спортом, начните с понедельника или первого числа месяца. Подготовьтесь заранее, составьте план, и когда наступит этот момент, у вас будет чувство, что теперь всё по-настоящему. Это поможет вам преодолеть сомнения и приступить к действию.

Однако важно помнить, что не стоит ждать идеального момента, чтобы начать. Эффект нового начала – это отличная стратегия, но изменения можно начать в любой момент. Главное – действовать, а не откладывать!

10. Начните с одной привычки и закрепите её перед следующей

Один из ключевых советов для успешного внедрения привычек – это сосредоточиться только на одной задаче. На первый взгляд это может показаться ограничением, но на самом деле это очень мощный метод для закрепления изменений в жизни.

Многие из нас склонны в один момент времени пытаться внедрить несколько привычек сразу, что часто приводит к перегрузке и разочарованию. Но если вы начнёте с одной привычки и будете продолжать её, пока она не станет естественной частью вашей жизни, вы увеличите шансы на успех. Это может быть что угодно: от того, чтобы начать пить больше воды до занятий физической активностью по утрам.

Как только вы начнете видеть, что эта привычка вошла в вашу повседневную рутину, и вам не нужно прикладывать усилия для её выполнения, только тогда можно переходить к следующей. Это позволяет не терять концентрацию, не перегружать себя и быть уверенным, что изменения будут устойчивыми.

Пример: если ваша цель – стать более организованным человеком, начните с простого действия – например, каждый вечер составляйте список задач на следующий день. Когда это станет для вас естественным и не потребует усилий, переходите к другим привычкам, например, к поддержанию порядка на рабочем месте.

Основные выводы главы:

Привычки – это система.

Для формирования полезных привычек важно создавать устойчивую систему, а не полагаться только на силу воли. Джеймс Клир подчеркивает, что для устойчивого успеха нужно сосредоточиться на маленьких, но последовательных улучшениях каждый день. Это помогает строить долгосрочные результаты.

Четыре закона формирования привычек.

Для внедрения полезных привычек важно:

Сделать привычку очевидной (убрать преграды).

Сделать её привлекательной (ассоциировать с чем-то приятным).

Сделать её лёгкой (разделить на простые шаги).

Сделать её приносящей удовольствие (поощрять себя за выполнение).

Трансформация вредных привычек.

Чарльз Дахигг предлагает модель «петли привычки», где привычка состоит из трёх элементов: триггера, действия и награды. Для изменения вредных привычек важно оставить триггер и награду, но заменить вредное действие на полезное, таким образом, преобразуя привычку.

Реализационные намерения.

Питер Голлвитцер предложил технику, которая помогает превратить цели в конкретные действия, прописанные заранее для определённых ситуаций. Это повышает вероятность выполнения действий, поскольку они становятся автоматическими, заранее запрограммированными для конкретных обстоятельств.

Модель Би Джей Фогга.

Для успешного формирования привычки необходимы три компонента:

Мотивация (желание выполнить действие).

Умение (легкость выполнения действия).

Триггер (сигнал, напоминание). Все три компонента должны быть в нужное время, чтобы привычка закрепилась.

Индивидуальность подходов.

Нет универсальных методов, подходящих для всех, потому что каждый человек уникален. Техники, которые могут работать для одного, могут не подойти другому, поэтому важно экспериментировать и выбирать то, что работает именно для вас.

Привычки как путь к большому успеху.

Чтобы добиться долговременных изменений, нужно начать с маленьких шагов, фокусироваться на создании системы и не пытаться сразу изменить всё. Подходы, которые помогают вам шаг за шагом строить здоровые привычки, приведут к значительным результатам в будущем

Как садовник, ты сеешь изменения в своей жизни – не сразу заметно, но с каждым днём, с каждым усилием, из этого семени прорастает сила, способная преобразить твою реальность!

Сон – три буквы и треть нашей жизни

Сон – превосходнейшее изобретение.

Г. Гейне.[28]

При нормальной продолжительности сна – 7,5–8 часов в сутки (если сказать точнее, то средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут) – около трети нашей жизни проходит во сне[29]. Для человека, живущего 70 лет, это примерно 22 года. Много? Безусловно. Но именно эти годы делают оставшиеся две трети яркими, здоровыми и наполненными энергией. Сон – это время, когда ваше тело восстанавливается, мозг сортирует полученную за день информацию, а психика освобождается от стресса.

Наверняка многие из нас хотя бы раз мечтали о волшебной таблетке, которая позволила бы обходиться без сна. Представьте: никакого утомления, больше времени на работу, хобби или путешествия. Но реальность такова, что без сна эти часы были бы потрачены на борьбу с усталостью, раздражительностью и болезнями. Сон – это не «потерянное» время, а жизненная необходимость.

Каждый час сна – это вклад